Exercise Archivi - Dott.ssa Michela Pepino

Anche se alcuni tips per perdere peso possono aiutare, altri sono inefficaci, fuorvianti e totalmente sbagliati.

Ecco 7 consigli per perdere peso da ignorare completamente.

1. Sempre fare colazione, anche se non si ha fame

Avrete sicuramente letto da qualche parte o sentito dire da esperti e non che è importante fare colazione per dare un boost al metabolismo dopo aver dormito tutta la notte.

Infatti molti si sforzano di non saltarla pur non avendo fame. Fare colazione non è necessariamente obbligatoria per perdere peso.

Diversi studi hanno dimostrato che mangiare o saltare la colazione ha poco effetto sul calo ponderale, anzi saltarla è associata ad una maggiore perdita di peso. La ragione sta in un mero calcolo calorico, se salto un pasto ho meno introito di calorie. Pensiamo però anche al Digiuno Intermittente tanto di moda ultimamente, i protocolli prevedono 18 ore di digiuno saltando la colazione e una finestra di 6 ore nelle quali mangiare (18/6). Le ragioni per cui il digiuno fa bene al nostro organismo sono molteplici, tra queste: viene stimolata l’ossidazione dei grassi per ricavare energia, mette a riposo il nostro apparato grastrointestinale andando a stimolare i processi di riparazione della parete intestinale.

Personalmente, prima di tutto da buongustaia e poi da studiosa, preferisco saltare la cena e concedermi la colazione a base di grassi e proteine per abbassare i livelli di cortisolo naturalmente alti la mattina. Durante la giornata abbiamo già preso un bel carico di tossine, metaboliti…smaltiamole la sera!

In ogni caso, siamo tutti diversi c’è chi ha maggiori benefici facendo una buona colazione. La regola è se non avete fame non sentitevi in colpa a saltarla, se invece avete fame fatela almeno ricca di proteine e grassi sani così da essere soddisfatti e sazi fino a pranzo. Un esempio: pane di segale tostato + avocado e cannella in polvere.

2. Non pesatevi tutti i giorni

Il peso può variare da giorno a giorno e diversi fattori influiscono come: bilancio idrico, cambiamenti ormonali, frequenza dell’alvo. Questa è la ragione per cui pesarsi tutti i giorni è sconsigliato quando si prova a perdere peso perché le variazioni non sono dovute solo alla perdita di grasso, ma la bilancia non lo dice. Effettivamente potrebbe avere senso…ma pesarsi almeno una volta alla settimana può diventare importante per tenersi monitorati, ‘ho sgarrato questa settimana, la prossima farò più attenzione!’.

3. Detox a base di centrifughe, succhi, tisane, pozioni di mago Merlino

La promessa di tutte le diete a base di succhi, centrifughe o prodotti pronti industriali dal costo esorbitante è quella di farvi perdere almeno 5 kg in una settimana depurandovi anche da fantomatiche scorie…i pochi studi effettuati per provare l’efficacia di questi ‘juice fast’ hanno prodotto dati inconsistenti, ovvero NON FUNZIONANO e NON SERVONO A NIENTE. I preparati sono, inoltre, ricchi di zuccheri e poveri di proteine…non proprio salutari se lo scopo è quello di depurarsi.

E’ ovvio che se ingerisco 500 kcal al giorno perdo peso, ma non avrò effetti duraturi perché quello che abbiamo perso saranno acqua e muscolo non grasso, inoltre risulta molto difficile mantenere tale regime per tanto tempo. Meglio attuare una strategia di digiuno intermittente 1-2 volte a settimana.

Nota di servizio: tutti noi abbiamo un fegato che ha il compito di depurare l’organismo 24/7 a titolo gratuito, non abbiamo la necessità di ‘ripulirci’.

4. Focalizzarsi sull’allenamento cardiovascolare (la corsetta)

Gli esercizi cardiovascolari riducono i livelli di stress e sono importanti per la salute in generale e del cuore.

Tuttavia, l’allenamento cardio non risulta essere la migliore strategia per perdere peso. La risposta a questo tipo di allenamento è molto individuale, alcuni beneficiano della corsetta per perdere peso, altri non ottengono alcun risultato.

La strategia migliore per rimanere in forma, perdere peso e mantenere la massa muscolare (importantissima per il nostro metabolismo e non solo) è quella di combinare esercizi di forza al cardio. Circuiti ad alta intensità con basse ripetizioni e pochi pesi (HIIT).

5. Ridurre gli alimenti ricchi grassi naturali

La popolare opinione che i grassi fanno male e fanno ingrassare è totalmente scorretta. Non tutti i grassi sono nemici della salute ed eliminarli non fanno necessariamente perdere peso. Le ragioni del perché è stata fatta una dura battaglia contro i grassi sono tante e troppe per poter essere elencate e spiegate in un breve articolo, basti pensare però che da quando sul mercato sono comparsi i prodotti light, l’incidenza di obesi e sovrappeso è aumentata esponenzialmente. Un vasetto di yogurt light alla frutta contiene 15 gr di zucchero, 1 cucchiaio e 1/2!!!

I grassi sono sì più calorici di carboidrati e proteine, ma ci saziano anche di più perché più lunghi da digerire.

Frutta secca, olio evo, olio di cocco, avocado, salmone, sgombro, yogurt bianco naturale (contiene CLA (acido linoleico coniugato) che promuove la lipolisi e migliora la sensibilità all’insulina)…sono tutti alimenti molto grassi ma che ci fanno anche tanto tanto bene e sono amici della linea.

6. Mangiare ogni 2-3 ore

Avrete sicuramente sentito dire che è meglio mangiare tanti piccoli pasti nell’arco della giornata per attivare il metabolismo, questo è un falso mito!

In uno studio controllato, hanno diviso i partecipanti in due gruppi ai quali sono state assegnate le stesse calorie giornaliere. Ad un gruppo le calorie vengono suddivise in 2 pasti principali, nell’altro in 7 piccoli pasti. Il risultato? Non ci sono differenze nel bruciare calorie, ovvero il metabolismo non è più veloce nel secondo gruppo.

Il vero problema di mangiare più volte al giorno è che spesso non ci rendiamo conto di quante calorie stiamo ingerendo e può risultare in un aumento calorico giornaliero.

Inoltre, non mangiando tra i pasti principali promuoviamo la produzione di glucagnone da parte del pancreas (l’antagonista dell’insulina). Questo ormone, tra le tante funzioni, promuove la lipolsi (l’organismo prende energia dalle riserve di grasso).

7. Concentrarsi solo sull’intake calorico

Le calorie sono solo una parte della storia, per perdere peso dobbiamo creare un deficit calorico certo, ma il tipo di cibo è fondamentale. Diversi alimenti, anche molto calorici, hanno un enorme effetto sulla sazietà, l’appetito e gli ormoni che controllano il peso.

100 cal di patatine non sono 100 cal di broccoli giusto?

A parità di calorie, alimenti proteici aumentano la sazietà e riducono l’appetito per più tempo rispetto ai carboidrati. Inoltre, le proteine e i grassi hanno un impatto termico maggiore rispetto ai carboidrati. Cosa significa? Che la digestione di questi brucia più calorie.

Il mio consiglio? Meglio puntare alla qualità degli alimenti piuttosto che perdere tempo ad inserire pasti e quantità in applicazioni sullo smartphone. Quest’ultime non fanno distinzione tra alimento ‘sano’ e alimento ‘non sano’. 1 cucchiaio di olio evo ‘sano’ conta 90 kcal e per l’app potreste mangiare caramelle (‘non sano’) per 90 kcal che è uguale.

Nutrizione ed esercizio fisico sono i fattori fondamentali per una vita in salute non di meno questi si influenzano a vicenda. Dovremmo mangiare solo prima o dopo l’allenamento? Ma soprattutto cosa? Quanto?

La maggior parte delle persone che seguo mi fanno queste domande e hanno ragione a pormele! C’è molta confusione su questo tema e la verità è che non esiste una regola assoluta, non esiste un protocollo applicabile a tutti. Dipende ma che tipo di allenamento si andrà a fare (pilates, jogging, sollevamento pesi, HIIT…), quando ci si allena (mattina, pomeriggio o sera), per quanto tempo (30 min, 1 ora, 2 ore…).

Pre-workout

Sono stati effettuati degli studi che mettono a confronto due gruppi di persone, il primo si è allenato a digiuno, il secondo 1-2 ore dopo aver mangiato un pasto contenente tutti e 3 i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Non sono state riscontrate grosse differenze, se non nei livelli di glucosio nel sangue e i livelli di insulina. Nel gruppo a digiuno è stato visto che per ricavare energia il fisico ha distrutto il grasso, mentre in quelli che avevano mangiato questo è successo in termini minori. Non necessariamente però allenarsi a digiuno significa bruciare i più grassi e aumentare il calo ponderale, infatti non sono state riscontrate differenze tra i due gruppi alla fine dello studio. Allenarsi a digiuno è una leggenda metropolitana? Abbastanza direi in termini di ‘brucia grassi’. La conclusione è che mangiare 1-2 ore prima di un allenamento è meglio in termini di performance e per allenamenti lunghi, insomma se siete degli atleti mangiare prima è una cosa da prendere in considerazione.

Un’altra evidenza è che il fisico ricava energia immediata dallo zucchero nel sangue e dalle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, una volta esaurite ci troviamo nelle condizioni di dover ricavare altra energia. Ma da dove arriva? Il grasso corporeo è la nostra riserva per eccellenza, siamo programmati geneticamente ad avere il grasso, basti pensare all’uomo cacciatore che passava settimane senza mangiare, ma distruggerlo e utilizzarlo come fonte di energia è un processo lungo, se siamo sotto sforzo breve e intenso allora le proteine dei muscoli sono più veloci da utilizzare! Da qui il concetto che è meglio mangiare prima dell’allenamento per evitare che venga distrutto il muscolo piuttosto che il grasso per ricavare energia. Cosa? Un pasto ricco in proteine e qualche grasso sano, per esempio frutta secca, olive, avocado, prosciutto, proteine del siero del latte per aiutare l’anabolismo muscolare.

Per concludere, come accennato, non esiste una regola generale dipende dal tipo di allenamento e quando lo si fa. L’importanza invece di nutrirsi dopo l’allenamento è comprovata da diversi studi.

Post-workout

Se mangiare prima di allenarsi rimane un punto interrogativo, mangiare dopo è fondamentale! Durante uno sforzo fisico di qualunque tipo ci impoveriamo di riserve energetiche, di sali minerali, di acqua, i muscoli sono danneggiati e dobbiamo reintegrare tutto questo. Mangiare equivale ad accelerare il processo di recupero delle energie e delle fibre muscolari, ovvero:

Ridurre il catabolismo muscolare
Aumentare la sintesi proteica (crescita del muscolo)
Reintegrare le riserve di glicogeno
Aiutare il recupero

Cosa? Tutti i macronutrienti quindi carboidrati che aiutano il recupero delle riserve di glicogeno, proteine per la crescita muscolare, i grassi che promuovono la sintesi proteica.

Ma il vero fattore chiave è il TIMING, ovvero quando mangiare dopo l’allenamento. Prima è meglio è…nei 45 minuti dopo (finestra anabolica) il nostro fisico è predisposto a incorporare e utilizzare tutti i nutrienti per la sintesi muscolare.

Vi allenate la mattina presto? Subito dopo fate una ricca colazione con uova, pane integrale tostato e un frutto, oppure yogurt con fiocchi d’avena e frutta.

Vi allenate nel pomeriggio? Merenda con hummus di ceci e pinzimonio di verdure oppure pane integrale tostato con burro di arachidi.

Vi allenate invece la sera prima di cena? Perché allora non concedersi un bel piatto di pasta, magari con l’aggiunta di verdura e proteine (al ragù, vongole, gamberi…), oppure della carne o del pesce con una patata dolce come contorno.

Bottom Line

Se mangiare prima di allenarsi dipende dal tipo di sforzo che si va a fare e dal momento della giornata, mangiare dopo risulta fondamentale se il nostro obbiettivo è la definizione, la crescita muscolare e la perdita di grasso corporeo. Inoltre più muscoli abbiamo, più aumenta il nostro metabolismo basale. Avere una buona massa è la chiave per stare al meglio, non solo esteticamente, ma soprattutto di salute.

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