nutrizione Archivi - Dott.ssa Michela Pepino

Nutrizione ed esercizio fisico sono i fattori fondamentali per una vita in salute non di meno questi si influenzano a vicenda. Dovremmo mangiare solo prima o dopo l’allenamento? Ma soprattutto cosa? Quanto?

La maggior parte delle persone che seguo mi fanno queste domande e hanno ragione a pormele! C’è molta confusione su questo tema e la verità è che non esiste una regola assoluta, non esiste un protocollo applicabile a tutti. Dipende ma che tipo di allenamento si andrà a fare (pilates, jogging, sollevamento pesi, HIIT…), quando ci si allena (mattina, pomeriggio o sera), per quanto tempo (30 min, 1 ora, 2 ore…).

Pre-workout

Sono stati effettuati degli studi che mettono a confronto due gruppi di persone, il primo si è allenato a digiuno, il secondo 1-2 ore dopo aver mangiato un pasto contenente tutti e 3 i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Non sono state riscontrate grosse differenze, se non nei livelli di glucosio nel sangue e i livelli di insulina. Nel gruppo a digiuno è stato visto che per ricavare energia il fisico ha distrutto il grasso, mentre in quelli che avevano mangiato questo è successo in termini minori. Non necessariamente però allenarsi a digiuno significa bruciare i più grassi e aumentare il calo ponderale, infatti non sono state riscontrate differenze tra i due gruppi alla fine dello studio. Allenarsi a digiuno è una leggenda metropolitana? Abbastanza direi in termini di ‘brucia grassi’. La conclusione è che mangiare 1-2 ore prima di un allenamento è meglio in termini di performance e per allenamenti lunghi, insomma se siete degli atleti mangiare prima è una cosa da prendere in considerazione.

Un’altra evidenza è che il fisico ricava energia immediata dallo zucchero nel sangue e dalle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, una volta esaurite ci troviamo nelle condizioni di dover ricavare altra energia. Ma da dove arriva? Il grasso corporeo è la nostra riserva per eccellenza, siamo programmati geneticamente ad avere il grasso, basti pensare all’uomo cacciatore che passava settimane senza mangiare, ma distruggerlo e utilizzarlo come fonte di energia è un processo lungo, se siamo sotto sforzo breve e intenso allora le proteine dei muscoli sono più veloci da utilizzare! Da qui il concetto che è meglio mangiare prima dell’allenamento per evitare che venga distrutto il muscolo piuttosto che il grasso per ricavare energia. Cosa? Un pasto ricco in proteine e qualche grasso sano, per esempio frutta secca, olive, avocado, prosciutto, proteine del siero del latte per aiutare l’anabolismo muscolare.

Per concludere, come accennato, non esiste una regola generale dipende dal tipo di allenamento e quando lo si fa. L’importanza invece di nutrirsi dopo l’allenamento è comprovata da diversi studi.

Post-workout

Se mangiare prima di allenarsi rimane un punto interrogativo, mangiare dopo è fondamentale! Durante uno sforzo fisico di qualunque tipo ci impoveriamo di riserve energetiche, di sali minerali, di acqua, i muscoli sono danneggiati e dobbiamo reintegrare tutto questo. Mangiare equivale ad accelerare il processo di recupero delle energie e delle fibre muscolari, ovvero:

Ridurre il catabolismo muscolare
Aumentare la sintesi proteica (crescita del muscolo)
Reintegrare le riserve di glicogeno
Aiutare il recupero

Cosa? Tutti i macronutrienti quindi carboidrati che aiutano il recupero delle riserve di glicogeno, proteine per la crescita muscolare, i grassi che promuovono la sintesi proteica.

Ma il vero fattore chiave è il TIMING, ovvero quando mangiare dopo l’allenamento. Prima è meglio è…nei 45 minuti dopo (finestra anabolica) il nostro fisico è predisposto a incorporare e utilizzare tutti i nutrienti per la sintesi muscolare.

Vi allenate la mattina presto? Subito dopo fate una ricca colazione con uova, pane integrale tostato e un frutto, oppure yogurt con fiocchi d’avena e frutta.

Vi allenate nel pomeriggio? Merenda con hummus di ceci e pinzimonio di verdure oppure pane integrale tostato con burro di arachidi.

Vi allenate invece la sera prima di cena? Perché allora non concedersi un bel piatto di pasta, magari con l’aggiunta di verdura e proteine (al ragù, vongole, gamberi…), oppure della carne o del pesce con una patata dolce come contorno.

Bottom Line

Se mangiare prima di allenarsi dipende dal tipo di sforzo che si va a fare e dal momento della giornata, mangiare dopo risulta fondamentale se il nostro obbiettivo è la definizione, la crescita muscolare e la perdita di grasso corporeo. Inoltre più muscoli abbiamo, più aumenta il nostro metabolismo basale. Avere una buona massa è la chiave per stare al meglio, non solo esteticamente, ma soprattutto di salute.

La risposta è DIPENDE.

Sorpresi? Basandoci sul metabolismo biochimico-enzimatico del fruttosio possiamo dire che si tratta di una molecola lipogenica, ovvero che aumenta la sintesi di grasso.

Sempre più studi dimostrano che eccessive quantità di questo zucchero promuovono l’accumulo di grasso attorno al fegato (steatosi non-alcolica), predispongono all’insulino-resistenza, alla leptino-resistenza e all’aumento del colesterolo VLDL ematico. Ma qual è il motivo?

Questo zucchero può essere metabolizzato, ovvero trasformato come fonte di riserva in glicogeno, solamente a livello epatico poiché solo lì si trova l’enzima preposto a questo compito, la fruttosiochinasi. A differenza del glucosio, fonte energetica principale, che viene utilizzato sia dal fegato che dal muscolo, il fruttosio non entra in quest’ultimo distretto. Finché si tratta di piccole dosi il nostro organismo riesce a trasformarlo in riserva, ma quanto esageriamo l’eccesso viene convertito in grasso.

La frutta fa ingrassare?

NO, la frutta di per sé non fa ingrassare, la quantità di fruttosio al suo interno è molto bassa in più è ricca di fibra che ne diminuisce il suo assorbimento a livello intestinale, per non parlare della quantità di vitamine, minerali e antiossidanti. Il vero problema si riscontra con tutti quegli alimenti, soprattutto bibite, ricchi di fruttosio utilizzato come dolcificante da molto tempo perché si pensava più ‘sano’. Ma salutare non è, quindi dobbiamo fare attenzione a quello che ingeriamo!

Parlando di timing dei pasti, la frutta è consigliabile consumarla nella prima metà della giornata, questo perché durante il lungo sonno notturno le riserve di glicogeno epatico vengono depauperate (il nostro organismo dovrà pur funzionare senza che noi mangiamo!). Mangiare la frutta al mattino, anche quella molto zuccherina, è quindi una buona abitudine per reintegrare le riserve di glicogeno, ma una volta reintegrate non ne abbiamo più bisogno, come abbiamo visto l’eccesso si trasforma in grasso!

Parlando invece di allenamento, molti credono che mangiare frutta o alimenti contenenti fruttosio nel post-allenamento aiuti la rigenerazione muscolare, ma se questo zucchero non riesce ad entrare nei muscoli e per di più non sarebbero in grado di metabolizzarlo, cosa lo prendiamo a fare? Meglio fonti di glucosio come il pane integrale o le patate dolci.

Consumare frutta è necessario, fa bene alla salute, apporta vitamine e minerali, fibra e molecole antiossidanti. Non possiamo parlare di stile di vita e dieta equilibrata se non è presente la frutta! Ma il timing è importante, quindi ecco brevi tips:

Consumatela la mattina (colazione e spuntino)
No dopo i pasti principali (pranzo e cena) così da non innalzare troppo i livelli di insulina
Scegliere frutta a basso indice glicemico come fragole, frutti di bosco, mele, kiwi…Attenzione a banane, prugne, albicocche…
Eliminate tutti i prodotti che contengono fruttosio come dolcificante, soprattutto bibite, e non utilizzatelo al posto dello zucchero